48歳のわたしは、ジムに通ったり、ランニングや水泳などの激しい運動をせずに、わずか2ヶ月で10キロの減量に成功しました。
この成果を支えたのが、「酵素ドリンク×16時間断食（オートファジーダイエット）」というシンプルで効果的なダイエット法です。
今回は、実際にファスティング中に食べているメニューやお酒との付き合い方について、休肝日とお酒を飲む日に分けて詳しくお話しします。
なお、「酵素ドリンク×16時間断食」については、こちらの記事をご覧ください。
本サイトには、わたしが「16時間断食」で使用した酵素ドリンクなどのアフィリエイトリンクが含まれています。推奨アイテムはわたしが実際に使って良かったものだけを紹介しています。
16時間断食（オートファジーダイエット）中の午前中に飲むもの（在宅時の具体例）
朝起きたらまず水を飲み、その後、優光泉20mlを300mlのソーダで割った優光泉ソーダ割を2杯飲みます。
1杯目は仕事をしながら、30分かけてゆっくり飲みます。次に、30分から1時間ほど時間を空けて、同じように2杯目をゆっくり飲みます。
不思議なことに、多くの日はこの2杯だけで、正午まで空腹感を感じることなく過ごせます。
たまに2杯では足りないと感じる日もありますが、そんな時は無理をせず、3杯目を作って飲むようにしています。
16時間断食（オートファジーダイエット）中の午前中に飲むもの（外出する日）
出社する日や休日に外出する場合は、2つのパターンに分けて対応しています。
まず、外出先でも飲める場合は、優光泉20ml入りの小分けパックを2包持参します。
オフィスや車の中など、ゆっくり飲める場所では、500mlのペットボトルのソーダ水を買い、パック2包分（40ml）を注いで飲みます。
もしお腹が空きそうな時は、ペットボトルを2本購入し、それぞれにパック1包分を注いで1本ずつ飲むようにしています。
外出先でゆっくり飲む時間がなさそうな場合は、自宅であらかじめ40ml分のソーダ割を飲んでから出かけるようにしています。
ただ、以前もお伝えしたように、優光泉を飲むと尿意を感じやすくなることがあるので、トイレが近くにない場所で飲む場合は注意が必要です。
16時間断食（オートファジーダイエット）中の昼食メニュー
昼食は基本的に、前夜に妻が作ってくれた野菜と豆腐たっぷりの味噌汁を2杯、そして素焼きミックスナッツ60グラムを食べています。ほとんどこれが定番メニューです。
もし妻の味噌汁がない場合は、アマノフーズの減塩うちのおみそ汁（なすとお揚げ）に絹豆腐100グラムを加えたものを2杯食べます。
9月からカロリー・健康管理アプリ「カロミル」を使い始めたところ、素焼きミックスナッツよりも麦ご飯の方がカロリーが低く、さらに腹持ちが良さそうなことに気づきました。それ以来、最近では味噌汁＋麦ご飯に変更しています。
16時間断食のルールでは、8時間の食事時間内は好きなものを食べても良いのですが、わたしは夜のお酒とつまみで多くのカロリーを摂るため、昼食は軽めにしています。
また、在宅でリモートワークをしているため、夕食までにお腹が空いた時は、間食として味噌汁を2杯ほど食べることもあります。
なお、休日は家族と一緒にパスタやハンバーガー、海鮮丼など、好きなものを食べています。
16時間断食（オートファジーダイエット）中の夕食メニュー（週2日の休肝日）
夕食は、退勤後の19時に取りますが、その前の18時頃に昼と同じ味噌汁を1〜2杯飲みます。
その後、仕事を終えた後に妻が作ってくれた夕食（サラダなどの副菜と、豆腐ハンバーグや生姜焼きなどの主菜）を取ります。
わたしは昔から、夕食にはご飯を食べません。お腹がいっぱいになるとお酒が進まなくなるためで、その習慣から休肝日の夕食でもご飯は控えています。
ただ、9月から昼食に麦ご飯を取り入れるようになってからは、休肝日の夕食で「もう少し食べたいな」と感じた時には、麦ご飯を追加するようにしています。
16時間断食（オートファジーダイエット）中の夕食メニュー（週5日のお酒の飲み方と食事法）
週5日のお酒を飲む日の夕食も、休肝日と同じく、まず18時頃に味噌汁を1〜2杯飲みます。
その後、19時からお酒を飲みながら肴を楽しみます。
妻が用意してくれるのは、野菜系の1〜2品と、蒸し鶏（むね肉の大きな塊2つ）や肩ロースを使った焼き豚などのお酒のアテになる肉料理です。
自分で準備する場合は、ほうれん草の胡麻和えや白和えのような野菜系の惣菜と、ひねぽんや鶏の炭火焼き、鶏鍋などの鶏肉系の肴をスーパーで調達します。
お酒は、宮崎のいも焼酎「飫肥杉」の前割りを600ml（焼酎300mlと水300mlを瓶に入れ、一晩以上寝かせたもの）と、キンミヤのホッピーブラック割をジョッキで3〜4杯飲みます。
洋風の肴の日は、飫肥杉の前割りの代わりに赤ワインを2/3本から1本飲んでいます。
外出する夜は、自分でお店を選べる場合、鶏や魚をアテにできる店に行くようにしています。選べない場合は、揚げ物を避けつつ、割り切ってメニューの中から好きなつまみを選んでお酒を楽しんでいます。
実は16時間断食（オートファジーダイエット）は週2日だけ、週5日は14時間断食だった……
わたしは食べる（つまむ）のを20時までに終え、その後にお酒だけを飲むなら16時間断食になると勝手に解釈していました。
しかし、カロリー管理アプリ「カロミル」を使い始めて気づいたのは、わたしが日々摂取する上記のお酒だけで760kcalもあるということです。つまり、お酒を飲んでいる間はカロリーを摂取しており、ファスティングになっていないわけです。
実際には、わたしは20時に食事を終えた後も22時までお酒を飲んでいます。そのため、休肝日以外の5日間は、22時から翌日の正午までの14時間断食となっていたことに気づきました。
逆に言えば、優光泉
×16時間断食を週2日、14時間断食を週5日でも、2ヶ月で10キロ減を達成できたということですね。
