16時間断食って、結局なにを食べればいいの？
わたし自身、48歳で体重が増え続け、
・走るのは無理
・ジムにも通えない
・食事制限は続かない
という状態でした。
そこで試したのが、酵素ドリンク「優光泉」を取り入れた16時間断食です。
結果として、特別な運動なしで2ヶ月で10キロの減量ができました。
この記事では、
✔ 実際に何を食べていたのか
✔ 空腹はどうだったか
✔ なぜ続けられたのか
を、1日の流れに沿って具体的に紹介します。
本サイトには、わたしが「16時間断食」で使用した酵素ドリンクなどのアフィリエイトリンクが含まれています。推奨アイテムはわたしが実際に使って良かったものだけを紹介しています。
1日の食事スケジュール（実際のメニュー）
ここからは、わたしが16時間断食を実践していた期間に、実際に飲んでいたもの・食べていたものを時間帯ごとにまとめます。
午前中に飲んでいたもの（在宅時）
在宅の日は、空腹感をどうコントロールするかがポイントでした。
ここでは、実際に飲んでいたものとその理由を紹介します。
朝起きたらまず水を飲み、その後、優光泉20mlを300mlのソーダで割った優光泉ソーダ割を2杯飲みます。
1杯目は仕事をしながら、30分かけてゆっくり飲みます。次に、30分から1時間ほど時間を空けて、同じように2杯目をゆっくり飲みます。
不思議なことに、多くの日はこの2杯だけで、正午まで空腹感を感じることなく過ごせます。
たまに2杯では足りないと感じる日もありますが、そんな時は無理をせず、3杯目を作って飲むようにしています。
正直、これがなかったら16時間断食は続かなかったと思います。
午前中に飲んでいたもの（外出する日）
出社する日や休日に外出する場合は、2つのパターンに分けて対応しています。
まず、外出先でも飲める場合は、優光泉20ml入りの小分けパックを2包持参します。
オフィスや車の中など、ゆっくり飲める場所では、500mlのペットボトルのソーダ水を買い、パック2包分（40ml）を注いで飲みます。
もしお腹が空きそうな時は、ペットボトルを2本購入し、それぞれにパック1包分を注いで1本ずつ飲むようにしています。
外出先でゆっくり飲む時間がなさそうな場合は、自宅であらかじめ40ml分のソーダ割を飲んでから出かけるようにしています。
ただ、以前もお伝えしたように、優光泉を飲むと尿意を感じやすくなることがあるので、トイレが近くにない場所で飲む場合は注意が必要です。
昼食メニュー
昼食は基本的に、前夜に妻が作ってくれた野菜と豆腐たっぷりの味噌汁を2杯、そして素焼きミックスナッツ60グラムを食べています。ほとんどこれが定番メニューです。
もし妻の味噌汁がない場合は、アマノフーズの減塩うちのおみそ汁（なすとお揚げ）に絹豆腐100グラムを加えたものを2杯食べます。
9月からカロリー・健康管理アプリ「カロミル」を使い始めたところ、素焼きミックスナッツよりも麦ご飯の方がカロリーが低く、さらに腹持ちが良さそうなことに気づきました。それ以来、最近では味噌汁＋もち麦ご飯に変更しています。
16時間断食のルールでは、8時間の食事時間内は好きなものを食べても良いのですが、わたしは夜のお酒とつまみで多くのカロリーを摂るため、昼食は軽めにしています。
また、在宅でリモートワークをしているため、夕食までにお腹が空いた時は、間食として味噌汁を2杯ほど食べることもあります。
なお、休日は家族と一緒にパスタやハンバーガー、海鮮丼など、好きなものを食べています。
夕食メニュー（週2日の休肝日）
夕食は、退勤後の19時に取りますが、その前の18時頃に昼と同じ味噌汁を1〜2杯飲みます。
その後、仕事を終えた後に妻が作ってくれた夕食（サラダなどの副菜と、豆腐ハンバーグや生姜焼きなどの主菜）を取ります。
わたしは昔から、夕食にはご飯を食べません。お腹がいっぱいになるとお酒が進まなくなるためで、その習慣から休肝日の夕食でもご飯は控えています。
ただ、9月から昼食に麦ご飯を取り入れるようになってからは、休肝日の夕食で「もう少し食べたいな」と感じた時には、麦ご飯を追加するようにしています。
夕食メニュー（週5日の飲酒日）
週5日のお酒を飲む日の夕食も、休肝日と同じく、まず18時頃に味噌汁を1〜2杯飲みます。
その後、19時からお酒を飲みながら肴を楽しみます。
妻が用意してくれるのは、野菜系の1〜2品と、蒸し鶏（むね肉の大きな塊2つ）や肩ロースを使った焼き豚などのお酒のアテになる肉料理です。
自分で準備する場合は、ほうれん草の胡麻和えや白和えのような野菜系の惣菜と、ひねぽんや鶏の炭火焼き、鶏鍋などの鶏肉系の肴をスーパーで調達します。
お酒は、宮崎のいも焼酎「飫肥杉」の前割りを600ml（焼酎300mlと水300mlを瓶に入れ、一晩以上寝かせたもの）と、キンミヤのホッピーブラック割をジョッキで3〜4杯飲みます。
洋風の肴の日は、飫肥杉の前割りの代わりに赤ワインを2/3本から1本飲んでいます。
外出する夜は、自分でお店を選べる場合、鶏や魚をアテにできる店に行くようにしています。選べない場合は、揚げ物を避けつつ、割り切ってメニューの中から好きなつまみを選んでお酒を楽しんでいます。
実は16時間断食（オートファジーダイエット）は週2日だけ、週5日は14時間断食だった……
わたしは食べる（つまむ）のを20時までに終え、その後にお酒だけを飲むなら16時間断食になると勝手に解釈していました。
しかし、カロリー管理アプリ「カロミル」を使い始めて気づいたのは、わたしが日々摂取する上記のお酒だけで760kcalもあるということです。つまり、お酒を飲んでいる間はカロリーを摂取しており、ファスティングになっていないわけです。
実際には、わたしは20時に食事を終えた後も22時くらいまでお酒を飲んでいます。そのため、休肝日以外の5日間は、22時から翌日の正午までの14時間断食となっていたことに気づきました。
逆に言えば、優光泉×16時間断食を週2日、14時間断食を週5日でも、2ヶ月で10キロ減を達成できたということですね。
※ 優光泉については、
・味
・飲むタイミング
・実際に感じた変化
を別記事でまとめています。
同じように
「40代で運動ができない」
「続く方法を探している」
という人の参考になればと思います。
